Sinds afgelopen najaar doe ik mijn trainingsritjes met een wattage crank. Waarom, welke en hoe ? Dat lees je hieronder.

Anders trainen

Nadat ik door omstandigheden een jaar lang weinig tot bijna geen kilometers had gefietst, bedacht ik hoe ik weer op niveau kon komen. Naast het feit dat je daarvoor natuurlijk gewoon veel kilometers op de fiets moet maken, kan je je lichaam ook prikkelen door specifieke trainingen. Deze deed ik altijd op basis van hartslag maar ik merkte dat ik een nieuwe stimulans nodig had om mezelf uit die comfort zone te trekken, want dat is wat je doet als je echt gaat trainen.

Verder heeft trainen op vermogen veel voordelen ten opzichte van trainen op hartslag. Het meten is heel direct en nauwkeurig plus het sluit factoren als vermoeidheid en weersomstandigheden uit. Sterker nog: als ik nu train hoop ik op een forse wind want dan zit ik sneller op mijn vermogen wat ik moet rijden. Overigens draag ik nog steeds een hartslagband want ook die waardes zijn nuttig om te blijven volgen.

FTP-test

Het eerste wat je moet doen als je op wattage gaat trainen is een FTP-test doen om om je Functional Treshold Power te bepalen, Dit is het vermogen in Watts dat je maximaal kunt leveren voor een bepaalde tijd (er wordt meestal uitgegaan van een uur) zonder dat je compleet verzuurt. Meestal wordt er een 20 minuten durende test uitgevoerd en vaak is dat in de plaatselijke sportschool waar een indoorfiets met wattage staat. Je kan de test ook zelf buiten doen maar dan moet er wel een vermogensmeter op je fiets zitten. Hoe je dat moet doen vind je hier.

Zones & uitleg

Nu je je FTP weet, kun je zones waarin je gaat trainen gaan bepalen. Dit gaat aan de hand van percentages van de FTP en vaak rekent een Elemnt of Garmin dit al voor je uit als je je FTP invoert. Onderstaand zie je links de zones en rechts een afbeelding van mijn zones toen mijn FTP nog 300 was. Daaronder zie je de uitleg van de aparte zones.

 

 

 

 

 

 

 

Zone 1 – Actief herstel<55% FTP Rustig ronddraaien met weinig kracht. Recovery training, in deze zone fiets je daags na een hele zware training of wedstrijd.
Zone 2 – Duurtraining56-75% FTP In dit tempo kun je de hele dag fietsen. Je kunt nog een gesprek voeren in dit tempo. Dit soort trainingen mag je dagelijs uitvoeren. Als je hele lange ritten in Zone 2 maakt moet je daar wel langer dan 24 uur van herstellen.
Zone 3 – Tempo training: 76-90% FTP Praten is nog mogelijk, maar wel tussen het ademhalen in. Typische groepritjes met wisselende inspanning. Je moet geconcentreerd blijven om niet terug te vallen in zone 2. Ook deze trainingen kun je meerdere dagen achter elkaar doen, mits je goed aan je voeding en rust denkt.
Zone 4 – Lactaat drempel91-105% FTP Training rondom je FTP-waarde. Ook wel sweetspottraining genoemd. Praten wordt lastig. Veelal pittige intervaltraining met blokken van 10 tot 30 minuten. Meerdere van dit soort trainingen achter elkaar doe je alleen na goede rust, en als je daarna ook weer een herstelperiode inlast.
Zone 5 – VO2 Max106-120% FTP Korte intervals (3 tot 8 minuten) om je VO2 Max te vergroten. Dit zijn korte trainingen van maximaal 40 minuten. Deze trainingen doe je niet op opeenvolgende dagen.
Zone 6 – Anaërobe Training>121% FTP Hele korte interval met hoge intensiteit (30 sec tot maximaal 3 minuten).
Zone 7 – Neuromusculaire Training: Maximale power, heel kort. Staande starts, korte sprints. Hierbij gebruik je de vermogensmeter alleen nog om te zien of je maximale vermogens toenemen naarmate je meer traint.

Vermogensmeter

Een aantal jaren geleden was de keuze van vermogensmeters voor de consument beperkt (vb. SRM). Anno 2018 zijn er reeds meer dan tien verschillende merken waaruit je kan kiezen. Als je Google er op loslaat vind je in no-time enorm veel artikelen die ingaan op alle verschillende vermogensmeters die op dit moment worden aangeboden. Wil je ze alles soorten vergelijken dan kan je hier een aardig lijstje daarvoor vonden.

Vermogenscrank

 

Ik zelf ben gegaan voor een vermogenscrank en omdat ik 2 racefietsen heb, heb ik er zelfs 2 aangeschaft. Waarom een crank ? Simpelweg omdat deze zeer betaalbaar zijn (rond de 400 euro) en zeer betrouwbare wattages geven. De 4iiii Precision-crank op mijn zomerfiets wordt bijvoorbeeld ook gebruikt door Bora (Sagan) en Quick Step (nu nog oa. Terpstra). De crank op de winterfiets is van Stages en deze wordt dan weer gebruikt door oa. Sky (Froome).

Beide zijn te verbinden met zowel Ant+ als Bluetooth, zijn verwaarloosbaar licht (rond de 20 gram extra) en hebben beiden een zeer lange batterijduur. Het enige echte verschil is de prijs want op dit moment is de Stages ongeveer 200 euro duurder.

Trainingen maken

Nu je je FTP weet inclusief je zones en je hebt een vermogensmeter op je fiets zitten, dan is de volgende stap een trainingsplan met individuele trainingen te maken. Belangrijk hierbij is wat je doel is (uithoudingsvermogen verhogen, beter sprinten of juist beter klimmen, etc), want bij elk doel hoort weer een ander trainingsplan. Wat ik persoonlijk heb gemerkt is dat met name de afwisseling in blokjes rijden in de zones 3, 4 en 5 mij persoonlijk sterker heeft gemaakt in combinatie met veel trainingen in 1 en 2 voor het herstel en duurvermogen. De verhouding hierbij ligt rond de 20-80 in die volgorde. Hierbij duren de intensieve trainingen meestal tussen de 60 en 90 minuten daar waar de minder intensieve trainingen 2 tot 4 uur duren.

En wat betreft blokjes: dit zijn ook daadwerkelijk blokjes zoals ze grafisch worden weergegeven door mijn platform om trainingen te maken: TrainingPeaks. Het zijn de intensieve stukken in je training die afgewisseld worden met herstelmomenten. Vanzelfsprekend zijn de blokjes in de zone FTP wat korter dan die in zone 3 en wat langer dan in zone 5. Dit is een kwestie van uitproberen. Ervaringstip: kijk in het begin niet te veel naar je hartslagmaar focus je op de tot doel gestelde wattage per blokje.

Overigens worden de trainingen vanuit TP automatisch gesynchroniseerd met de Elemnt Bold (aanrader !), wat betreft de Garmin weet ik niet of dat automatisch gaat maar je kunt de trainingen vanuit TP wel importeren via de computer op je Garmin.

Veel plezier ermee !